立ち仕事でむくむ足に。看護師の私がしているケア4選

看護師として働いていると、1日1万歩以上歩いたり、小走りになったりすることが当たり前の毎日です。
そのため、勤務が終わる頃には 足がパンパンにむくんでしまう こともよくあります。

実はこの“むくみ”は、看護師だけでなく
立ち仕事の方・長時間移動の多い方・旅行で歩き疲れた方 など、誰にでも起こりやすいもの。

ここでは、私が普段から行っている足ケアを紹介しますね。
一般の方にも続けやすい内容です。

■なぜ立ち仕事は足がむくみやすいの？

まずは簡単に理由を説明します。

●① 血液が足にたまりやすい

足の静脈（血液を心臓に戻す血管）は、重力に逆らって血液を戻す必要があります。
立ちっぱなしだと、この静脈の流れが弱まり、血液が下に溜まりやすくなるんです。

●② リンパの流れが滞りやすい

リンパ（老廃物や余分な水分を流す仕組み）は、筋肉が動くことで流れが促進されます。
同じ姿勢で長時間立っていると、リンパが流れにくくなる → むくみにつながる という状態に。

看護師は立ち仕事＋小走り＋急な体勢変更が多いので、むくみやすい条件が揃っています。

■看護師の私がしている“足ケア”4つ

1．着圧ソックスでむくみ予防

着圧ソックスは、足首→ふくらはぎ→太ももに向かって圧が少しずつ弱くなる構造で、
血液やリンパを心臓へ戻すのをサポートしてくれます。

●おすすめポイント

  • 履くだけで簡単
  • 日中用・夜用など用途が選べる
  • 看護師向けの白いタイプはアンファミエ（看護・介護士向け通販）などに多い
  • ドラッグストアや大型スーパーにも豊富

●私の使い方

  • 勤務中：やや強めの着圧ソックス　
  • 夜：弱めのリラックス着圧タイプ　

予防としても、むくみが気になる日のケアとしてもおすすめです。

2．入浴しながらの足マッサージ

湯船で足を温めると血流が良くなり、むくみが和らぎやすくなります。

●マッサージのやり方

  • 足首をゆっくり回す（関節のこわばりをほぐす）
  • 足首 → ふくらはぎ → 太ももの順に、心臓の方向へ流すように
  • 力は「痛気持ちいい」程度
  • 最後に 鼠径部（足の付け根） を軽く押すとリンパが流れやすい

入浴時間がそのままケアになるので、続けやすい方法です。

好きな入浴剤を入れてゆっくりリラックスしながら、行いましょう。

3．トリガーポイントで筋膜リリース

トリガーポイント＝筋肉が硬くなりやすい部分のこと。
そこを押したり伸ばしたりすると、足が軽く感じられることがあります。

●おすすめアイテム

  • テニスボール
  • リリースボール
  • フォームローラー　初めはやわらかめがおすすめです。色によって硬さが違います。私はパープルを愛用中です。テレビを見ながら、足をコロコロしたり、寝る前に行うとスッキリしますよ。


●ポイント

  • ふくらはぎの外側・内側
  • 足裏のカチカチ部分
  • 膝裏（軽く）

筋肉のこりをほぐすことで、血流が改善し、むくみや重だるさの軽減につながります。

こちらの動画は、とてもわかりやすくて参考になったので共有しますね。
ストレッチの流れや動き方が丁寧に説明されていて、初めての方でも取り入れやすいと思います。

4．水分をしっかりとる

意外ですが、水分不足でもむくみやすくなります。
身体が「水をため込もう」とするためです。

●意識していること

  • 一気飲みではなく、こまめに少量ずつ
  • カフェインばかりにならないようにする
  • 水、麦茶、カフェインレス飲料を持ち歩く
  • 夜勤や忙しい日は特に意識する

水分バランスが整うと、むくみだけでなく頭痛・疲労感の軽減にもつながります。

もちろん、ペットボトルでも良いのですが、麦茶・ほうじ茶・ルイボスティ等をマイボトルに入れて、持ち歩くのがおすすめです。無印良品のマイボトルはシンプルでおしゃれなので、愛用しています。


5．足・体全体のストレッチで血流改善

ストレッチは 筋肉の緊張をゆるめる（筋肉が縮こまって血管を圧迫するのを防ぐ） 効果があるので、むくみ対策にとても重要です。

とくに立ち仕事が多い看護師は、

  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • 骨盤まわり
  • 背中
    が硬くなりやすいので、短時間でも伸ばしてあげると血流が一気に良くなります。

●おすすめストレッチ①

ふくらはぎストレッチ（壁を使って）

  1. 壁に手をつける
  2. 片足を後ろへ引く
  3. 後ろ足のふくらはぎを伸ばす
    → 20〜30秒キープ

※ ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を押し戻すポンプの役目があります。

●おすすめストレッチ②

太ももの前（大腿四頭筋）を伸ばす

  1. 立ったまま片足を後ろで持つ
  2. 太ももの前側が伸びるのを感じる
    → 20〜30秒キープ

※ 長い時間立っていると太ももの前側に無意識に力が入り、血管を圧迫してしまいます。

●おすすめストレッチ③

お尻（大臀筋）と骨盤まわりのストレッチ

  1. イスに座る
  2. 片足を反対側の膝の上に乗せる
  3. 背筋を伸ばして前に少し倒れる
    → お尻の外側が心地よく伸びます

※ お尻や骨盤周囲が固いと、足の付け根のリンパが流れにくくなるため、むくみやすくなります。

●おすすめストレッチ④

足首ぐるぐる回し（どこでもできる）
足首を大きく回すことで、

  • 血流
  • リンパ
  • すね・ふくらはぎの筋膜
    がゆるんでむくみ改善につながります。

●続けるコツ

  • 1つのストレッチを30秒でOK
  • 風呂上がりがいちばん伸びやすい
  • 夜勤明けは軽めに
  • 「痛気持ちいい」くらいで止める

■食べ物でむくみ対策するなら？

次回、むくみ対策の食事編の記事で詳しく書こうと思います。今は少しだけ。

  • バナナ（カリウム豊富）
  • アボカド
  • ほうれん草
  • 海藻類

看護師はバナナをよく食べていますよね。夜勤あるあるです（笑）

■まとめ

立ち仕事をしていると、足のむくみはつきものです。
でも、日頃のケアを続けることで、翌日の足の軽さがまったく違うと実感しています。

看護師の仕事がどんなふうに体を使うのかは、前回の記事にまとめています。
よかったらそちらも読んでみてくださいね。

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